Comment gagner de la masse ?

Un programme d’entrainement de musculation intensif associé à une alimentation adaptée permet de prendre de la masse musculaire : c’est-à-dire augmenter le volume des muscles et donc prendre du poids.

Ici, il est important de préciser que se muscler ne fait pas maigrir, au contraire ! Quand on prend des muscles, on prend forcément du poids. Toutefois, il faut différencier deux catégories de prises de masse :
1. une prise de masse grasse (prendre du volume musculaire et du poids grâce à la nutrition)
2. et une prise de masse maigre (renforcer les muscles grâce aux efforts).

Bien entendu, les sportifs vont tenter de renforcer la masse maigre : l’objectif est de prendre du muscle en limitant au maximum la masse graisseuse.

Tout cela est un jeu d’équilibre qui doit être finement calculé. Pour y voir plus clair, voici quelques conseils du coach Nelson du centre fitness I Love My Popotin

Comment gagner de la masse musculaire ?

On parle toujours de la musculation et de l’alimentation mais on oublie souvent le temps de récupération qui est un élément essentiel pour gagner de la masse.

Prendre de la masse musculaire s’articule donc autour de 3 principes fondamentaux :
1. l’entrainement sportif
2. l’alimentation
3. et la récupération

Ce sont vos trois alliés pour développer votre masse musculaire. Analysons ces éléments en détail…

1- Nourrissez vos muscles !

Une alimentation hypercalorique est l’un des points essentiels pour développer la masse musculaire.
Un régime riche en protéines et en glucides apporte tous les aliments nutritifs dont votre organisme a besoin pour favoriser sa construction musculaire.

• Les protéines sont essentielles pour le renforcement musculaire
Un régime protéiné construit vos muscles. Il est recommandé de consommer environ 2 g de protéines par kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80 kg vous devriez avaler 160 g de protéines par jour.

• Privilégiez les glucides après le sport
Les glucides apportent de l’énergie. Les entrainements sportifs réduisent le taux d’insuline : les glucides simples (1) et les glucides complexes (2) permettent de le reconstituer.

(1) Les glucides simples ou dits sucres rapides : confiserie, fruit, sucre blanc, miel…
(2) Les glucides complexes ou dits sucres lents : céréales, féculents, pâte, riz, pain, lentilles…

Attention, il est nécessaire de consulter votre médecin traitant avant de commencer un programme de musculation et d’opter pour un régime hypercalorique (diabète, hypertension…).

Les compléments alimentaires peuvent vous aider à prendre de la masse, mais tous ne sont pas efficaces ou de qualité. Demandez conseil à un spécialiste ou lisez notre article sur « Les compléments alimentaires et la santé »).

Dans tous les cas, l’alimentation doit rester équilibrée sinon vous risquez de prendre de la graisse et non du muscle.

2- Quel entrainement sportif pour prendre de la masse ?

Pour se muscler, rien de tel que de soulever des charges lourdes telles que poids et haltères. Une série de 8 à 12 répétitions de soulevé de poids se traduit par un gain de muscle. Mais vous pouvez aussi faire des exercices plus ciblés comme du squat, des étirements et des développés sur banc qui musclent tout en étirant vos muscles. Vous aurez ainsi moins de contractions et de problèmes articulaires.

L’élastiques fitness est également un accessoire de plus en plus utilisé chez les sportifs de haut niveau. L’élastique permet de muscler tout en ciblant plus particulièrement certaines parties du corps : par exemple les abdos, les fessiers, les cuisses…

Inutile de trop forcer ! Il faut limiter les temps d’entraînement à des séances de musculation ne dépassant pas 1h30, échauffement et exercices compris. Des entraînements courts et réguliers apportent plus de résultats que des séances trop longues.

Attention au surentraînement ! Au début, on veut toujours en faire trop et c’est souvent le piège : on se fatigue, on grossit, on n’atteint pas les objectifs fixés et on se démotive. L’avis d’un coach pro est recommandé, surtout au début de votre entrainement !

3- Chouchoutez-vous des temps de récupération

Et enfin, s’accorder des temps de repos est un point très important. En effet, c’est pendant la récupération que la prise de masse a lieu. Pendant le repos, vos muscles se fortifient et se développent.

Bien dormir la nuit aide à récupérer et à régénérer votre organisme. Lorsque vous dormez, les hormones de croissance et de testostérone sont libérées massivement par votre corps ce qui aide à la récupération du tissu musculaire.

Se reposer est aussi nécessaire pour éviter les blessures, les lésions, les déchirures.

Prise de masse sous contrôle !

Comment toujours, l’équilibre est le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire.

Il est conseillé d’augmenter la ration alimentaire d’environ 200 kcal de plus que les besoins habituels. Par exemple, les besoins caloriques par jour sont d’environ 1800 kcal pour une femme et de 2000 kcal pour un homme. Il suffit donc d’ajouter 200 kilocalories par jour pour renforcer sa masse musculaire. Calculer le nombre de kilocalories est un peu contraignant mais c’est indispensable pour contrôler son poids.

Restez motivé ! Pour gagner de la masse musculaire, faites appel à centre de musculation expérimenté : Nelson, coach sportif du centre fitness I Love My Popotin vous donne de bons conseils et vous évite les erreurs que l’on peut commettre au début de l’entrainement. Contactez notre équipe au 07 72 22 83 37 ou via notre mail contact@ilovemypopotin.fr

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